چگونه ورزش فشار خون را کاهش می دهد؟

 ورزش منظم قلب را قوی تر می کند.  یک قلب قوی تر می تواند خون بیشتری را با تلاش کمتر پمپاژ کند.  در نتیجه نیروی وارد بر رگ ها کاهش می یابد.  این باعث کاهش فشار خون می شود.

 فشار خون بر حسب میلی متر جیوه (میلی متر جیوه) اندازه گیری می شود.  در خوانش فشار خون دو عدد وجود دارد.  عدد بالایی فشار سیستولیک است.  عدد پایین فشار دیاستولیک است.

 طبق گفته کالج قلب و عروق آمریکا و انجمن قلب آمریکا، فشار خون طبیعی 120/80 میلی متر جیوه یا کمتر است.

 فعال شدن بیشتر می تواند اعداد فشار خون بالا و پایین را کاهش دهد.  اینکه چقدر پایین تر است کاملاً مشخص نیست.  مطالعات نشان می دهد که از 4 تا 12 میلی متر جیوه دیاستولیک و 3 تا 6 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش می یابد.

 ورزش منظم همچنین به حفظ وزن سالم کمک می کند.  کنترل وزن یک راه مهم برای کنترل فشار خون است.  اگر اضافه وزن دارید، کاهش حتی 5 پوند (حدود 2.3 کیلوگرم) می تواند فشار خون شما را کاهش دهد.

 حدود 1 تا 3 ماه طول می کشد تا ورزش منظم بر فشار خون تأثیر بگذارد.  این مزایا فقط تا زمانی که به ورزش ادامه دهید باقی می مانند.

چقدر ورزش نیاز دارید؟

شما باید سعی کنید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از این دو داشته باشید.  در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی داشته باشید.  اگر به ورزش عادت ندارید، به آرامی به سمت این هدف حرکت کنید.  می توانید تمرین هوازی خود را به سه جلسه 10 دقیقه ای تقسیم کنید.  این به شما همان مزیت یک جلسه 30 دقیقه ای را می دهد.

 هر فعالیتی که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس شود، فعالیت هوازی محسوب می شود.  چند نمونه عبارتند از:

•  ورزش های فعال مانند بسکتبال یا تنیس
•  دوچرخه سواری
•  بالا رفتن از پله ها
•  رقصیدن
•  باغبانی، از جمله چمن زنی و چیدن برگ ها
•  دویدن
•  شنا كردن
•  پیاده روی

 به نظر می رسد ترکیبی از تمرینات هوازی و وزنه برداری بیشترین فواید را برای سلامت قلب فراهم می کند.

 اگر چندین ساعت در روز می نشینید، سعی کنید هر ساعت 5 تا 10 دقیقه استراحت کنید تا حرکات کششی و حرکتی انجام شود.  سبک زندگی غیرفعال - که بی تحرکی نیز نامیده می شود - با بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون بالا مرتبط است.  برای اینکه کمی تحرک در روز خود داشته باشید، سعی کنید یک پیاده روی سریع داشته باشید یا فقط به آشپزخانه یا اتاق استراحت بروید تا آب بنوشید.  تنظیم یک یادآور در تلفن یا رایانه ممکن است مفید باشد.