اگر به خستگی های ذهنی محل کار خستگی های جسمی هم اضافه شود، فشار دوچندانی به کارمندان وارد می شود. با این ۶ حرکت آسان و مفید می توانید از خستگی های جسمی خود بکاهید. هر زمان که توانستید از جای خود بلند شوید. چون ایستادن و راه رفتن نسبت به انجام تمرین به صورت نشسته، مفید تر است. اگر شغل پشت میز نشینی دارید فراموش نکنید که ورزش برای شما یک باید است. پس حتماً زمانی از روز را برای خودتان اختصاص دهید و ورزش کنید.
حرکات اصلاحی نشسته ویژه کارمندان
حرکات اصلاحی نشسته ویژه کارمندان
هر زمان که توانستید از جای خود بلند شوید. چون ایستادن و راه رفتن نسبت به انجام تمرین به صورت نشسته، مفید تر است. اگر شغل پشت میز نشینی دارید فراموش نکنید که ورزش برای شما یک باید است. پس حتماً زمانی از روز را برای خودتان اختصاص دهید و ورزش کنید.
حرکت جلوران تک پا
آموزش:
در حالت نشسته روی صندلی دو طرف نشیمنگاه یا دسته های صندلی را با دست بگیرید. کمر خود را به پشتی صندلی بچسبانید و صاف بنشینید. پاها را به صورت متناوب بالا آورده و چند ثانیه مکث کنید. این حرکت برای تقویت عضلات چهارسر ران و کشش عضلات پشت ران و برای پیشگیری از زانو درد بسیار موثر است.
این حرکت را هر ۱ساعت و در سه نوبت ۱۰ تکرار برای هر پا انجام دهید. سعی کنید به تدریج تکرار حرکات را تا ۲۰ تکرار برای هر پا افزایش دهید.
حرکت داخل دادن شکم
آموزش حرکت:
در حالت نشسته روی صندلی دو طرف نشیمنگاه یا دسته های صندلی را با دست بگیرید. کمر خود را به پشتی صندلی بچسبانید و صاف بنشینید. شکم خود را داخل دهید و قوس کمر را پر کنید. سپس به حالت اولیه بر گردید. این تمرین برای تقویت عضلات عمقی شکمی و پیشگیری از کمردرد بسیار موثر است.
این حرکت را هر ۳۰دقیقه و در سه نوبت ۱۵تکرار برای هر پا انجام دهید. سعی کنید به تدریج تکرار حرکات را تا ۳۰تکرار افزایش دهید.
حرکت کشش دست ها به جلو
آموزش حرکت:
در حالت نسشته روی صندلی کف دست ها را جلوی شانه نگه دارید. دست ها را به سمت جلو ببرید، کتف ها را از پشت از هم دور کنید و آرنج را صاف کنید. سعی کنید دیواره شکمی را در هنگام جلو رفتن داخل دهید. سپس دوباره به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت برای تقویت عضلات کمربند شانه و پیشگیری از درد شانه حرکت بسیار خوبی است.
این حرکت را هر ۱ساعت و در سه نوبت ۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید. سعی کنید به تدریج تکرار حرکات را تا ۲۰ تکرار افزایش دهید.
حرکت بالا آوردن و چرخش کتف ها
آموزش حرکت:
در وضعیت نشسته شانه ها را به سمت بالا و جلو آورده و سپس به سمت پایین و عقب بیاورید. می توانید این حرکت را به صورت چرخشی در کتف ها انجام دهید. این تمرین سبب تقویت و تحرک پذیری کتف و شانه های می شود و از گردن درد و درد شانه پیشگیری می کند.
این حرکت را هر ۳۰دقیقه و در سه نوبت ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید. سعی کنید به تدریج تکرار حرکات را تا ۳۰ تکرارافزایش دهید.
حرکت زیر شکم جفت پا
آموزش حرکت:
نشیمنگاه خود را در قسمت جلویی صندلی قرار دهید و صندلی را محکم با دستان خود بگیرید. پاها را از روی هم عبور دهید و به آرامی بالا بیاورید. سعی کنید عضلات شکمی در طول حرکت منقبض باشید. این تمرین برای تقویت عضلات شکمی است. اگر کمردرد دارید بهتر است این تمرین را با احتیاط انجام دهید.
این حرکت را هر ۱ساعت و در سه نوبت ۱۰ تکرار برای هر پا انجام دهید. سعی کنید به تدریج تکرار حرکات را تا ۲۰ تکرار افزایش دهید.
حرکت صاف شدن کمر
آموزش حرکت:
در وضعیت نشسته با پشت صاف از کمر به جلو خم شوید و سپس با پشت صاف به حالت اولیه برگردید. کمی مکث کنید و حرکت را مجدداً تکرار کنید. این حرکت برای تقویت عضلات راست کننده ستون مهره ها مناسب است و از کمردرد ناشی از نسشتن های طولانی مدت پیشگیری می کند.
این حرکت را هر ۱ساعت و در سه نوبت ۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید. سعی کنید به تدریج تکرار حرکات را تا ۲۰ تکرار افزایش دهید.